Train je beenspieren met kniebuigingen met stoel en later met gewichten.
Hoe begin je?
- Doe deze oefening 2x per week bv. op maandag en donderdag
- Ga staan voor een stoel ( keukenstoel )
- Benen iets meer dan heupbreed, tenen iets naar buiten en knieën ontspannen ( niet gestrekt )
- Ga zitten, billen naar achteren, knieën niet naar voren voorbij de tenen. Tot maximaal 90 graden.
- Kom weer omhoog tot beginstand, dus knieën niet overstrekken
- Adem in als je gaat zitten, adem uit bij opstaande beweging ( kracht zetten )
- Blijf tijdens de beweging recht naar voren kijken, dus niet naar beneden of omhoog
- Op deze manier heb je een goede houding van je rug
- Maak de beweging langzaam en in een gelijkmatig tempo
- Luister naar je lichaam en herhaal de beweging bv. 5x. Dit is 1 set
- Pauzeer 30-60 sec. en herhaal. Zo maak je 3 sets van 5 reps
- Noteer je vorderingen tot je 3 sets van 10-12 reps kunt maken.
Met gewichten.
Om je beenspieren nog sterker te maken gebruik je gewichten. Je kunt 2 flesjes water gebruiken of dumbells.
- Breng je armen langs het lichaam
- Heb je 2 dumbells van 3 kg dan maak je een kniebuiging met je lichaamsgewicht + 6 kg
- Volg de aanwijzingen Hoe begin je? en noteer je vorderingen
- Doe deze oefening 2x per week
- Je beenspieren, heup en rug worden sterker
